筋肉をつけたくてジムにも通っているけど、なかなか成果がでない(T_T)
もしかしたら、あなたの睡眠不足が邪魔をしている可能性が高いですよ！
この記事では、筋肉が成長する秘密、特に睡眠が筋力トレーニングにどのように影響するかをお伝えしていきます。また、睡眠不足でも最大の成果を得るために、どのような習慣や注意点を取り入れるべきかをアドバイスしていきます。
さらにこれから詳しく説明しますが、睡眠不足に対処するためのダイエットの種類についても理解することができます。
それでは、さっそくあなたの理想ボディを手に入れるための世界に飛び込んでみましょう。
睡眠不足や寝不足が筋肉トレーニングに及ぼす影響とは？
睡眠と筋トレの効果の関係は単純なようで実は複雑なのです。
まずは睡眠と筋トレの効果に及ぼす利点についてです。睡眠は筋肉の成長に不可欠であり、筋肉の発達と筋肉の回復の両方に重要な役割を果たすといわれています。
十分に睡眠をとることによって、筋肉の成長にもたらす効果には、タンパク質合成の改善、筋肉の回復力の強化、ホルモンバランスの改善など、いくつかの効果が期待できると言われているのです。
参考
アイオワ州立大学の運動学助教アンジェリーク・ブレレンシン氏の研究アイオア州立大学
一方、睡眠不足は筋肉の成長に有害な影響を与え、タンパク質合成の減少、筋肉の回復の遅れ、筋肉量の全体的な減少をもたらします。
田中洋一
睡眠不足であっても最大の成果を上げるための習慣とは？
もしあなたが今、仕事が忙しく睡眠不足に陥ってしまっている。そして寝る時間はなかなか確保は難しい。それでも筋肉の成長を最大化したいのであれば、いくつかの習慣と予防策があります！
できれば、1日8時間以上の睡眠を確保することが理想です。8時間睡眠ができれば、筋肉の回復と成長を最適化できます。実際に、筋肉の成長と回復のためには7〜8時間の睡眠が必要であることは、研究により裏付けられています。
さらに、食事では十分なタンパク質を摂取するようにしましょう。タンパク質は筋肉の回復と成長に重要な役割を果たします。睡眠時間をあまり取れなくてもせめて食事のバランスは定期的に十分な量を取得していることが不可欠です。あと大切なこととして、水分補給を怠らないことも大切です。脱水症状は、筋肉の成長や筋力トレーニングのパフォーマンスにかなり悪影響を及ぼす可能性があるので、十分な水分を摂取するようにしていきましょう。
たんぱく質が多い食べ物
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 乳製品
- 豆類
田中洋一
睡眠不足に対処して補ってくれるための栄養戦略とは？
筋トレの成果を最大限に引き出すためには、十分な睡眠が必要なことはわかっていただけたかと思います。睡眠時間の確保が難しい場合は特に食事面にも注目するようにしてください。
ある種の食事が、睡眠不足による筋肉の成長への影響を軽減することが研究で示唆されています。
例えば、高タンパクで低炭水化物の食事は、睡眠不足に悩む人に効果的です。さらに、抗酸化物質とオメガ3脂肪酸を多く含む食事は、筋肉の回復を助けることが示されているのでとても有益だとも言われています。
そして、カフェインを摂取することも、睡眠不足による筋肉の成長への影響を軽減するのに役立つという研究結果もあります。
田中洋一
筋トレの効果が目に見えて現れる秘密を解き明かす
筋肥大することは、筋肉が大きくなることを意味する科学的な用語です。筋肥大するには、運動、栄養、休養など、さまざまな要因があります。
当然ながら、運動（トレーニング）は筋肥大に不可欠です。運動は体の筋肉を刺激し、サイズと強度を増加させます。しかし、栄養もまた、筋肥大を最適化するために不可欠です。栄養は筋肉が成長するために必要な燃料であり、バランスのとれた食事は筋肥大に欠かせません。
くり返しになりますが、睡眠と休息も筋肥大にはやっぱり重要なのです。睡眠は筋肉の回復に不可欠です。睡眠中には、運動中に損傷した筋繊維を修復するのにとても大切なことなのです！
筆者も運動として、格闘技をしております。睡眠時間があまり確保できないときは筋肉痛が治りにくいということを個人的には実感しております。
まとめ
以上のように、睡眠不足は筋肉の成長に悪影響を及ぼし、タンパク質合成の低下や筋肉の回復が遅くなることがわかっていただけたかと思います。しかし、習慣や注意点を取り入れて食事の戦略で対処することによって、睡眠不足でも筋肥大の努力を最大限にすることができます。
あとは睡眠時間が確保できなくても睡眠の質は高めることが可能です。その方法としては寝具にこだわるということもとても大切です。
筋肉の成長の秘密と、睡眠が筋力トレーニングに与える影響について、少しでもご理解いただけたなら幸いです。
田中洋一
