こんにちは!田中洋一です。
「明日も朝から仕事だ~」
だから早く寝ねきゃと思っても、なかなか寝付けないときってありませんか?
そんなときに、就寝前のおやつを無性に食べたくなるときってありますよね?
その寝る前のひとくちは本当に手軽にリフレッシュさせてくれるものです。
田中洋一
でも、睡眠への影響がどんなものがあるのか気になりますよね~?
今回は、就寝前のおやつと睡眠の質の関係を探っていきます。そして、より良い睡眠のためにおやつをどのように活用すればよいのかを見ていきましょう。さっそく始めていきましょう!
就寝前のおやつと食事が「睡眠の質」に与える影響を考える
睡眠の質への影響は、食べるする食事、特におやつを食べるタイミングに大きく影響されると言われています。
就寝間際におやつを食べることで、エネルギーが増加してしまいます。また消化器系の問題が起きたりと、さまざまな問題が生じます。
研究によると、質の高い睡眠を促す理想的なおやつを食べる時間は、就寝前の30~60分前には済ませるようにしてください!
おやつを食べる時間が遅すぎたり、就寝時刻に近すぎると、心拍数や体温の上昇、精神的な刺激などが起こり、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性が高いともいわれています。
また、就寝間際におやつを食べると、腹部膨満感(ふくぶぼうまんかん)や消化不良や胃酸の逆流など、消化に関わる問題が増加する可能性があります。
おなかが張って苦しい状態のことを指します。「おなかが張る」と感じるのはおなかにガスや液体がたまって圧迫されている時です。おなかのガスは食事の時に飲み込む空気と、食べ物の消化により発生するガスが一緒になったものです。通常であればげっぷやおならで体外にでていきますが、うまく排泄できない場合や体内に入ってくるガスの量が過剰になると腹部膨満感を感じるようになります。
参考:医療法人仁学会 里村クリニック
就寝前に食べてもOK!のおやつの種類はあるのか?
睡眠の直前ではなく60分前に食べるにしても、より良い睡眠のためにおやつを選びたいですよね?
どんな種類のおやつを食べたほうが良いのか?
睡眠の研究によると、質の高い睡眠を促すにおやつの条件は低血糖指数(GI)のおやつが良いと言われています。
その理由としては、低GI値のおやつはゆっくりと消化されるため、一晩中安定したエネルギーが供給されるからです。低GI値のおやつにどんなものがあるというと、オートミール、プレーン ポップコーン、少量の全粒粉パスタなどがあります。あとはナッツ類(アーモンド・ピスタチオ・くるみ)がGI値が低いものとして主流になっています。
さらに、おやつに含まれる栄養素を考慮することも重要になってきます。就寝前に摂りたい栄養素としてはマグネシウム、カルシウム、ビタミンB6を多く含む食品は、より良い睡眠を促すために特に有効であることが分かっています。
田中洋一
就寝前のおやつを最大限に活用するための食べるヒント
おやつの種類を選んだら、次はおやつの効果を最大限に引き出すためのヒントを考えてみましょう。ヒントは以下となります。
◆ 適度な量を食べましょう。
食べ過ぎると体重が増えてだらしない体型になります。それに睡眠の妨げになることがあります。
◆糖分の多いおやつは避けましょう。
砂糖はエネルギーを増加させ、睡眠を妨げる原因になります。
◆カフェインを避ける。
カフェインは、精神的な覚醒度を高めてしまい、質の高い睡眠を妨げる可能性があります。
日本人はコーヒーよりも、緑茶や紅茶のカフェインを飲むと睡眠を妨げるともいわれています。
◆ 軽いスナックを食べる。
軽食は、リラックスして眠りにつくのに十分なエネルギーになります。
就寝前のおやつを食べることの潜在的なリスク
就寝前におやつを食べることにはメリットがありますが、その裏にはもちろんリスクもあります。
就寝間際におやつを食べると、エネルギーが増加し、精神が覚醒し、消化不良を起こす可能性があります。これらはすべて質の高い睡眠の妨げとなります。さらに、甘いものを食べ過ぎると体重が増えます。体型もみすぼらしくなってしまいます。またそれが原因での睡眠時無呼吸症候群など既存の睡眠障害を悪化させる可能性があります。
空腹で眠ることでのメリットデメリットとは?
食べ過ぎはよくないことは重々に承知しております。筆者は一度食べてしまったらついつい食べてしまいます💦
そうするといっそのこと食べないほうが良いのかなとも考えますよね?逆に空腹で眠ることでのメリットとデメリットを考えていきましょう!
- エネルギーを脂肪からとってくれるので痩せる
- 成長ホルモンが分泌される
- 朝食がおいしくなる
- 空腹の辛さで寝つきが悪くなる
- 筋肉がつきにくくなる
田中洋一
まとめ
まとめますと、就寝前におやつを食べることは、質の高い睡眠を促すのに有効な手段だということがわかりました。しかし、食べるタイミングや量、栄養素の含有量だけでなく、おやつの種類も考慮することが大切です。
これらのポイントをしっかりと守ることで、おやつを食べることのメリットを最大限に生かし、より良い睡眠を促進することができます。今度寝る前に眠気を感じたら、ヘルシーで栄養価の高いおやつに手を伸ばしてみてください。
田中洋一
あとは寝具にもしっかりとこだわって質の高い睡眠を手にいれてくださいね!